Ritmi gara nel triathlon – Nuoto

Nei precedenti post (qui e qui) ho cercato di spiegare come impostare la frazione di corsa e la frazione bici nel triathlon, ora in questo cercherò di fare altrettanto per quanto riguarda la frazione di nuoto.
Come sempre la prima cosa da fare è capire quale sia il nostro stato di forma ed il modo migliore è un test funzionale di soglia o CSS (Critical swim speed) che dovrebbe essere il ritmo che dovremmo essere in grado di mantenere, in una prova massimale, di circa 1500m.

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Ritmi gara nel triathlon – Bici

Nel precedente post ho cercato di spiegare come impostare la frazione di corsa nel triathlon, ora in questo cercherò di fare altrettanto per quanto riguarda la frazione di ciclismo.
Penso che la frazione della bici sia probabilmente la parte più importante del triathlon in termini di pianificazione. Se spingessimo troppo, anche solo avvicinarsi al passo in corsa ideale sarebbe difficile … ed anzi in casi estremi potrebbe essere anche difficile finire la gara correndo (ndr. esperienza personale) . Se invece spingessimo poco, potremmo non essere in grado di recuperare il gap, rispetto ai nostri avversari, nella frazione di corsa: considerando anche che la frazione che stiamo analizzando è anche la più lunga come durata.

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Ritmi gara nel triathlon – Corsa

Qualche tempo fa, in questo articolo, avevo cercato di analizzare come impostare il ritmo gara nelle varie frazioni di un mezzo Ironman cercando di dare delle indicazioni generiche che potessero essere di aiuto perchi si avvicinasse per la prima volta a questa distanza.

In questo post, ed in quelli successivi, invece vorrei andare più in profondità analizzando più nel dettaglio sia le distanze che i vari ritmi da poter prendere a riferimento: partiamo dal presupposto che gli errori diventano fallimenti se non riusciamo ad imparare da loro e quanto segue è quello che ho imparato, ricercato ed implementato per cercare di raggiungere sempre nuovi obiettivi.

Per creare una strategia di gara corretta si deve prima capire l’attuale stato di forma e questo a sua volta deve essere basato su test o gare recenti e non con stime fatte su allenamenti casuali o triathlon di lunghezza diversa fatti anni prima. Eseguire i test nella maggior parte dei casi è semplice e si possono eseguire da soli ed anzi spesso e volentieri rappresentano anche dei buon allenamenti.
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What’s My FTP? – Xert

Sicuramente chi ha un misuratore di potenza e ne fa un uso corretto sa quanto sia importante conoscere quale sia la prorpia FTP: ora di informazioni su come eseguire i test e del suo significato ne avevo già parlato qui. La cosa importante, se non fondamentale, è tenere aggiornato il più possibile questo valore e ricalibrare, nel tempo, le zone di potenza per fare in modo che gli allenamenti rimangano sempre proficienti: per fare questo,secondo la bibliografia ufficiale, è importante ogni 4/6 settimane fare un test di soglia o analizzare il file di una gara ciclistica.

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Pacing Strategy in una prova a cronometro

Time Trials o prove a Cronometro. Sono senza dubbio l’aspetto più polarizzante della bici da corsa. Alcuni corridori amano la sfida presente nel mantenere lo sforzo più costante possibile , mentre altri detestano il dolore che inevitabilmente questo genere di gare comporta.

tonymartin_tdfChe si esegua una day-race a cronometro o che si partecipi in eventi a più tappe quasi certamente ci potremmo trovare faccia a faccia con la prova a cronometro. Allora qual è la strategia migliore per essere sicuri di ottenere il massimo da noi stessi? E come influisce questa strategia in base al profilo del percorso di gara?

Attraverso l’articolo di Nick Squillari cercheremo di combinare l’esperienza con i risultati degli ultimi studi scentifici in materia cosi da poter ottenere il massimo nella prossima gara a cronometro.

Per chi ha già fatto una prova a cronometro – oppure ha cercato di ottenere su strava un KOM su di un segmento più lungo di un km – il concetto di gestione dello sforzo non è una novità. Per esperienza sappiamo che le variazioni di pendenza, così come la direzione del vento, influiscono sulla quantità e sulla fluttuazione di energia che dovremo spendere per andare ad avere una determinata velocità. Ma in che misura esattamente? E come conviene gestire queste variazioni durante una gara?

Gli scienziati Marc Wells e Simon Marwood, basandosi su ricerche scientifiche con soggetti fisici e simulazioni matematiche, hanno cercato di esaminare quali sono le differenze di tempo tra una prova a conometro con potenza costante ed una prova a cronometro con maggiore variabilità. Mentre i risultati potrebbero non stupire ci sono alcuni piccoli dettagli della ricerca molto interessanti e che meriterebbero essere approfonditi.

LO STUDIO
I due scienziati hanno cercato attraverso un modello matematico di simulare, su un range di potenze tra i 200W ed i 600W su prove a cronometro tra i 4km ed i 40km e percorso piatto per un ciclista di circa 70kg, come varia il tempo in funzione della fluttuazione della potenza intorno al valor medio ideale. In particolare il campo di variabilità va da un 5% fino ad 15% rispetto al valor medio.

Le simulazioni hanno anche preso in considerazione una ‘fast start’: cioè un picco di potenza alla partenza avendo considerato che difficilmente si riesca, prima di circa 10 pedalate, ad essere alla proprio potenza di soglia (FTP).

Come vi avevo anticipato il risultato è stato che: una erogazione di potenza costante è generalmente più proficua di una erogazione variabile in quasi tutti i casi e che le differenze di tempo incrementavanoo all’aumentare della lunghezza della prova a cronometro.

Una prima curiosità invece è stata evidenziata per prove contro il tempo su percorsi fino a 4km dove sembrerebbe che una gestione dello sforzo costante intermini di tempo sia meno efficace portante a tempi di percorrenza maggiori.

Successivamente i due ricercatori hanno cercato di analizzare l’effetto sui tempi di percorrenza che la varianza di potenza aveva su un percorso collinare con pendenze variabili dal 2% fino al 6% ed una lunghezza della salita di circa 2,5km sempre su percorso senza vento. I ricercatori hanno scoperto che una cattiva gestione della potenza aveva un effetto ulteriormente peggiorativo sul tempo di percorrenza e maggiore era il gradiente della salita più il delta temporale fra le due prestazioni (costante e variabile) aumentava.

Average on hilly courseI test tuttavia hanno evidenziato anche che una variazione della potenza in sincro con la pendenza poteva avere un effetto positivo al tempo di percorrenza: i ricercatori infatti si sono resi conto che incrementando la potenza del 15% in salita e diminuendola del 15% in discesa (im modo tale da avere un valore medio sempre uguale) il tempo di percorrenza diminuiva sensibilmente.

PUNTI CHIAVE
Ecco quello che possiamo ricavare da questi due studi:
– Più è piatto il percorso minori dovreanno essere le vostre variazioni di potenza.
– Su un percorso collinare aumentate la potenza in funzione della pendenza.
– E’ importante che l’aumento della potenza rientri sempre nei limiti della potenza critica (diminuito di un fattore di sicurezza pari al 10-15%) per la durata di quella salita altrimenti non saremo in grado di rientrare, una volta terminata la salita, alla precedente soglia di potenza
– Tenete sempre in considerazione che la capacità di lavoro anaerobica (AWC) è limitata, e quindi, ogni volta che andrete a lavorare fuori soglia questa capacità diminuirà rendendo sempre più difficile gestire future variazioni di potenza.
– Lo studio non tiene in considerazione il vento quindi fate attenzione: un vento costante frontale o da dietro non fa cambiare le considerazioni di quanto scritto precedentemente, ma se il vento risulta variabile potreste essere costretti ad una strategia della gestione dello sforzo differente.

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