Ci sono letteralmente dozzine di variabili diverse che vanno ad incidere sulla performance di corsa. Tra le variabili più conosciute ci sono VO2max, passo alla soglia ed economia di corsa o ECOR (consumo di ossigeno ad una determinata velocità, minore è il consumo migliore sarà l’economia). Una delle variabili più sottovalutata è il tempo di contatto con il terreno, ovvero la quantità di tempo in cui il piede è in contatto con la strada su ciascuna falcata.
Il tempo di contatto con il terreno diminuisce all’aumentare della velocità. Quindi se acceleriamo da 5 min/km a 4:30 min/km nel bel mezzo di una corsa, il tempo di contatto al suolo (GCT) diminuirà con l’aumentare del tempo di volo.
La prima cosa da dire è che il tempo di contatto è funzione del passo e del corridore: quindi corridori diversi avranno diversi GCT a parità di velocità, e che la diminuzione del contatto non è lineare all’aumentare della velocità. Le uniche certezza è che i corridori più veloci tendono ad avere i tempi di contatto più brevi e che allenarsi specificamente per ridurre questo tempo sia un modo efficace per migliorare la corsa e ridurre i rischi di infortunio.
Uno studio di alcuni ricercatori finlandesi ha analizzato il rapporto tra meccanica di corsa, massima velocità ed economia nel podismo. Venticinque corridori hanno eseguito due test separati su pista. Il primo test è stato di 8×30 m a velocità via via crescenti fino alla massima velocità di sprint. Il secondo test era 6×1.000 m a soglia.
Nel primo test sono state misurate le forze di reazione al suolo e le caratteristiche del passo ad ogni step incrementale mentre nel secondo test è stato misurato quale fosse l’ECOR ad una velocità predeterminata in soglia aerobica e l’ECOR alla velocità di massimo consumo d’ossigeno.
I ricercatori hanno scoperto che, di tutte le variabili prese in considerazione misurate negli sprint brevi, solo il contatto con il terreno si correlava significativamente sia con l’economia di corsa che con la massima velocità.
Più recentemente, i ricercatori dell’università Ryukoku in Giappone hanno effettuato uno studio tramite videoanalisi, in cui andavano a calcolare il tempo di contatto al suolo al 15° Km di 415 atleti élite, impegnati in una mezza maratona, ed hanno osservato una forte correlazione negativa tra il tempo di contatto al suolo e la velocità, ovvero i piedi dei corridori più veloci trascorrevano in proporzione il minor tempo in contatto con il terreno.
Ora perché il contatto corto è così vantaggioso per le prestazioni di corsa? Semplice perché quando il piede è a contatto con il terreno durante la corsa non stiamo andando in avanti, ma stiamo solo trasferendo energia al suolo
IL TEMPO DI CONTATTO A TERRA È DETERMINATO DA TRE FATTORI PRINCIPALI:
La capacità di applicare la forza a terra molto rapidamente (cioè, potenza),
La rigidità/Stifness (LSS) della gamba al momento dell’appoggio (una gamba più rigida è in grado di catturare più energia “libera” da terra e quindi riutilizzarla),
Caratteristiche biomeccaniche come la posizione del piede rispetto al centro di gravità durante l’appoggio (un piede che atterra davanti al centro di gravità del corpo agisce da freno e quindi aumenta il tempo di contatto con il suolo).
Quindi, come allenarsi per ridurre il tempo di contatto al suolo?
- Allenamenti mirati ad aumentare la potenza
- Allenamenti mirati ad incrementare la rigidità delle gambe e migliorare la biomeccanica.
Il modo più semplice per aumentare la potenza è quella di inserire in settimana degli allenamenti con degli sprint o con ripetute a soglia/soprasoglia:
- Dopo aver completato una corsa a Ritmo Gara+40 andremo ad inserire una serie di sprint brevi 6 x 60 m alla massima velocità e per ridurre al minimo il rischio di infortunio potremmo fare gli scatti su una collina ripida.
- Allenamenti submassimali con ripetute nel range 5K-1500m almeno una volta ogni 10 giorni, che coprano una distanza complessiva attiva di circa 3,5km (ad esempio 6 x 600m a ritmo gara -20 con recupero easy sui 400 m).
Il modo invece per incrementare la stifness muscolare è quello di inserire nel piano annuale esercizi di pliometria (…Salti) e sollevamento pesi (Squat, farmer carry…). Ad esempio, in uno studio che avevo letto un qualche anno fa mostrava come un allenamento composto da 4 serie di 4 mezzi squat pesanti eseguito 4 volte alla settimana produceva notevoli miglioramenti in termini di economia di corsa e velocità massimale.
Un modo molto efficace per includere alcuni esercizi pliometrici nell’allenamento potrebbe essere quello di inserirli all’interno della corsa. Ad esempio 5km @Easy, 20 Balzi gamba destra, 20 balzi gamba sinistra 2x( 1km @easy 1km@over) per poi aumentare sessione dopo sessione fino a 2 serie di 30 balzi per ogni gamba.
Un altro metodo per migliorare il tempo di appoggio, se sei un tallonatore, potrebbe essere quello di fare esercizi di tecnica sia da fresco che da affaticato (cioè dopo la corsa) cercando nel tempo un punto di appoggio più centrale. Quindi skip alti, skip bassi, corsa calciata alta, corsa calciata, corsa a balzi etc etc.
Probabilmente non avete mai pensato molto al tempo di contatto al suolo o ad altre variabili, ma ormai molti orologi, o footpod come Stryd, possono darvi valori sempre più precisi ed interpretabili. Ora ognuno di noi può monitorare ed analizzare, sperimentando, quali siano le tecniche più consone al nostro stile di corsa e vedere come cambiano questi valori in relazione agli allenamenti fatti nel tempo
Ora….. Buona sperimentazione.
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