REVIEW STRYD | Misuratore di potenza per il running

Ho avuto modo negli ultimi mesi di provare STRYD su strada sia negli allenamenti che in gara e cercherò in questa recensione di analizzare quella che è stata la mia esperienza sia con il sensore, con i software e con gli allenamenti svolti con la potenza.

Utilizzando ormai da anni il misuratore di potenza in bici parte della conoscenza di base già la avevo e quindi traslarla al mondo della corsa è stato abbastanza facile, anche se ho dovuto prendere un po’ mano alle nuove soglie.

Quello che io ho provato è la seconda versione che la casa produttrice ha sviluppato e mentre il primo modello era una fascia toracica (simile a quella che garmin ha svilupapto) quello che ho provato io è un semplice footpod. Questa versione rispetto a quella precedente ha il grande vantaggio di poter essere usata anche da chi fa triathlon e soprattutto è molto versatile.

Potenza nella corsa è una sciocchezza?
Inizialmente ero molto dubbioso in quanto nella corsa sono veramente molte le componenti di forza che incidono sul gesto ed un pod di certo non può misurarle tutte (e.g. il vento, il tipo di terreno), e quando i parametri non vengono misurati di solito è un software che li ipotizza. Con il tempo però mi sono dovuto ricredere e, anche se non perfetto, è un ottimo strumento sia per gli allenamenti che per le gare.

Poterlo utilizzare efficacemente ha richiesto un periodo iniziale di rodaggio lungo, almeno per me, non essendo un runner puro, ma già dopo un mese mi ha aiutato a gestire bene le gare e questo “supporto” è stato evidente in una gara molto ondulata dove cercando di mantenere la potenza costante nel terzo e quarto quartile ho recuperato lo svantaggio creato con gli altri runner ed anzi sono riuscito a superare alcuni runner che prima non vedevo.

Oltre questo però c’è da dire che avere il dato di potenza non è utile come quello registrato in bici, ma E’ questo dato che ci può permettere di gestire il passo su tutto quello che è gare di endurance (specialmente su terreni ondulati). Per me inoltre è stato molto utile che STRYD e GARMIN potessero dialogare e registrare i dati sul file FIT potendoli poi analizzare in un secondo momento o con Golden Cheetah o con WKO4+.

Sembrerebbe scontato ma non lo è infatti molti di questi devices usciti ultimamente (e.g. BSX Insight) si interfacciano bene solo con le applicazioni proprietarie costringendo il runner a correre con lo smartphone a seguito.

Nel tempo poi oltre alla Garmin anche altri produttori come Polar o SUUNTO si sono aperti a questa tecnologia e quindi integrare il pod STRYD nei nostri allenamenti è diventato facilemente accessibile a tutti. (Leggevo che solo i Fenix 5 e 5s hanno avuto dei problemi di connessione)

STRYD misura veramente la Potenza in Watts? Sinceramente non ne ho idea, ma la società afferma di si! Per la maggior parte di noi non è questa la domanda importante mentre lo è se sia in grado di relazionare i dati che estrapola a quello che è il reale dispendio energetico dovuto alla corsa e quello sembra farlo in modo eccellente.

Compatibilità Orologi

Prima di acquistarlo sei sicuro che il tuo orologio lo supporti? A questo link puoi vedere se c’è piena compatibilità.

In linea di massima con tutti i nuovi Garmin viene accoppiato come footpod mentre con i Suunto (AMBIT e SPARTAN) viene accoppiato come POWERPOD utilizzandolo in modalità RUN.

Se invece il vostro sportwatch non è nella lista non disperate in quanto potrete sempre collegarlo allo smartphone ovviamente.

Installazione
OK facile… come un comunissimo pod basta mettere la clip in modo tale che prenda due o tre lacci e poi applicare il pod. Arrivando dalla bici dove l’installazione era a volte complicata (chiavi dinamometriche, staffe, orientamento del pod) qui la precisione non sembra essere importante e provando il sensore su diverse scarpe (sempre A3) non ho notato alcuna differenza sia in termini di dati che di comparabilità.

In futuro vorrei provare a passarlo dal piede destro al sinistro sicuro di leggere piccole differenze, volente o nolente leggere dismetrie biomeccaniche le abbiamo tutti e queste possono portare a piccole variazioni nel calcolo della potenza, ma niente di così insuperabile.

Il pod comunque una volta messo rimane stabile devo dire e anche correndo sembra non muoversi, anzi le volte che devo toglierlo per ricaricarlo è quasi difficile.

Prepararsi a correre
Per il primo utilizzo è IMPORTANTISSIMO aver inserito i dati corretti di peso ed altezza nell’APP STRYD e sincronizzati con il pod perché il dato che viene elaborato è W/kg e quindi un peso errato può portare a dati errati.

Seconda cosa da fare è scaricare STRYD da CIQ del Garmin Express. L’app di Stryd IQ mostra la potenza e alcune altre metriche scelte dal team STRYD: questo è il modo più rapido per iniziare. Tuttavia, raccomanderei invece di usare il campo dati “STRYD Power” in una delle pagine di Garmin.

Da notare che si può anche configurare cosa mostrare durante la corsa se la “Real Time Power” o la media su intervalli più lunghi. Io generalmente uso la media a 10 secondi.

PAIRING: Con il campo CIQ attivo, non è necessario abbinare il dispositivo. Tuttavia il mio suggerimento è di accoppiarlo come FOOTPOD in modo tale da essere la fonte dei dati di passo e velocità… fidatevi è veramente preciso.

Inoltre il campo dati “Stryd Power” registra i dati in RAW non mediati nel file FIT.

Running Power Zones
Per quanto riguarda le zone di allenamento, la curva power/duration ed i vari adattamenti ne parlerò in futuro ed anche delle nuove metriche anche per dare una maggiore fruibilità del misuratore, ma per i miei allenamenti e per iniziare ho usato le zone definite dal J. Vance.

In modo semplicistico, la Z2 è quella che usavo per gli allenamenti di endurance intorno ai 75/100 minuti mentre le ripetute in Z5 mi erano utili per tutti quegli intervalli fino a 5 minuti. In realtà conoscere le mie zone mi è stato molto utile perché sono stato in grado di regolare il passo in funzione della pendenza sui tratti collinari. Se ci pensate bene correre a 4’/km su una salita al 3% o al 5% ha una richiesta metabolica molto differente e STRYD mi ha permesso di svincolarmi dal concetto di passo.

Fare lo stesso con il cardio è praticamente impossibile e soprattutto sulle ripetute brevi in quanto il ritardo della risposta cardiaca e la sua variabilità giornaliera ne limita molto l’utilizzo… mentre STRYD ha un lag di circa 3 secondi ed una variabilità quasi nulla.

rFTP (running FTP)

Determinazione delle Zone di allenamento
Sicuramente se ormai vi allenate da tempo saprete che per imposatre ogni allenamento è necessario fare dei test iniziali, stimare il punto di riferimento e calcolare le velocità di allenamento, il riferimento può essere il passo, la soglia cardiaca o nel caso di STRYD la Potenza critica (o RFTP)

Calcolo del passo – Online si trovano molti siti che ci permettono di calcolare i tempi previsti su distanze diverse, io utilizzo solitamente le tabelle di Daniels

Zone di frequenza cardiaca –Test all-out sui 30 minuti per stimare la frequenza cardiaca a soglia e la conseguente soglia del lattato.

Zone di Potenza- Per chi proviene dal ciclismo i concetti di FTP e CP saranno chiari. Per la potenza nella corsa il concetto è lo stesso ed anzi la stima tramite test più brevi è anche più corretta in quanto il decadimento della curva potenza/tempo è molto più lineare.

In ogni caso questo è il test che STRYD consiglia:

“5-800m-5-1200m-30-2400m-10” ovvero
1) 5 minuti di riscaldamento,
2) 800m facili,
3) 5 minuti di riscaldamento,
4) 1200m @ massimali,
5) 30 minuti jog,
6) 2400m @ massimali ,
7) 10 minuti di defaticamento.

Alla fine dell’allenamento basta immettere i dati nella dashboard STRYD ed ottenere le zone di riferimento.

Devo dire che il test lo ho fatto solo la prima volta perché man mano che raccoglievo dati ho utilizzato prima Golden Cheetah e poi WKO4+ per stimare la mia rFTP per poi applicare le percentuali di Vance per settare le zone di riferimento.

Per il post-analisi inizialmente io usavo soprattutto la dashbord STRYD in quanto mi dava indicazioni utili sui miei punti di forza ed i miei punti deboli da allenare andando molto veloce su quello che potevano essere le metriche tipo LSS o la Form Power adesso man mano avendo preso molta più dimestichezza analizzo anche altre metriche sviluppate su WKO4+ che mi aiutano a capire quali siano i trend di allenamento e quali possano essere i fattori limitanti che incidono sulla mia biomeccanica di corsa.

Strategia di Gara e STRYD
Generalmente in una gara in piano e in condizioni ideali la strategia migliore è mirare alla tua potenza critica per la durata ipotizzata.

Tuttavia, se stiamo gareggiando con altre persone o se ci sono tratti collinari, la realtà è che in alcuni tratti sarà necessario superare la nostra potenza di soglia e sapere di quanto ci permetterà di stimare quando ci costerà in termini metabolici per il prosieguo della gara, molto utile soprattutto nella gestione tattica della gara ed in una sua lettura in ottica critica.

In parole povere se parto a al 105% della soglia so che fra 5 minuti circa esploderò…

PRECISIONE
Con l’arrivo della fascia Garmin finalmente il mondo dei misuratori di potenza si sta popolando e con esso anche la comparabilità dei dati, essere i primi significa anche non avere dati con cui confrontarsi… bello vero? Però c’è da dire che STRYD ha, nel tempo, provato a fare le cose per bene ed ha “ovviamente” cercato di fare dei test più rigorosi possibili per dimostrare l’accuratezza del loro prodotto.

Per quanto mi riguarda durante tutto il periodo di utilizzo ho sempre riscontrato una notevole correlazione fra la mia RPE ed il valore di potenza rilevato e cosa importantissima che il dato fosse costante nel tempo.

Lo consiglierei?
Io sinceramente si, però lo consiglierei ad un utente con la voglia di studiare in quanto la curva di apprendimento non è così veloce e le metriche evolute hanno bisogno di essere analizzate nel tempo per dare un reale contributo all’allenamento.

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L’allenamento nella frazione Bici nel Triathlon

Esistono molte teorie riguardo la struttura degli stimoli allenanti ed ogni allenatore ha la propria filosofia nello strutturare quando quali stimoli dare all’atleta. Qui la conoscenza dell’atleta e l’esperienza sono componenti fondamentali per ottenere il massimo risultato.

I mezzi di allenamento maggiormente riconosciuti sono :

•  Allenamento a ritmo uniforme
•  Allenamento con variazioni di ritmo
•  Ripetute in pianura
•  Salite
• Esercizi per il miglioramento della economia di pedalata
•  Mezzi combinati con il nuoto e la corsa

Allenamento a ritmo uniforme

L’allenamento a ritmo uniforme viene eseguito, come da definizione a intensità uniforme, generalmente su percorsi pianeggianti o poco ondulati.
E’ importante notare che è l’intensità ad essere uniforme e non la velocità, infatti uno stesso lavoro fatto a intensità uniforme può avere velocità di percorrenza notevolmente differenti.

L’intensità può essere differente ed è indicata per semplicità in:

1.  Fondo lungo /Z2 Bassa
2.  Fondo lento / Z2 Alta
3.  Fondo medio / Z3
4. Fondo veloce / Z4

Il fondo lungo

E’ un allenamento indispensabile in quanto condizionante per il sistema cardiocircolatorio, favorisce la capacità di utilizzare da parte dei nostri muscoli gli acidi grassi come substrato energetico per la produzione di energia. Favorisce tutti quegli adattamenti strutturali dettati da un’attività così prolungata (adattamento alla posizione sul mezzo, adattamento psicologico allungo esercizio).
Un triatleta si orienterà verso le 3/5 ore durante i periodi di condizionamento aerobico.
E’ importante eseguire questi allenamenti con impegno moderato cercando di  mantenere la frequenza cardiaca entro il 65-75% della propria FC di soglia o una potenza intorno al 55-65% della FTP

Esempio pratico:
3h30’@Z2 Bassa 85/95rpm
inserire ogni 10′ uno sprint da 20″ con 100/110rpm
Per le categorie giovanili si può provare a fare tra le 90 e le 100rpm

Il fondo lento

Questo tipo di allenamento è soprattutto indicato per il recupero di sedute precedenti, la sua prerogativa principale è infatti quella di defatigare la muscolatura.
Viene svolto a cavallo di sedute importanti o nelle vicinanze della gara come momento preparatorio.
La sua durata varia tra i 90′ e 150′  e si può impostare questo allenamento cercando di  mantenere la frequenza cardiaca entro il 73-83% della propria FC di soglia o una potenza intorno al 65-75% della FTP,  i rapporti da utilizzare sono prevalentemente agili in modo da mantenere una frequenza di pedalate  attorno alle 90-100 rpm.

Il fondo medio

Questo allenamento favorisce l’utilizzo dell’ossigeno da parte dei nostri muscoli migliorando, potenziando l’attività mitocondrale e sensibilmente la nostra velocità di soglia anaerobica.
E’ elemento indispensabile durante il periodo preparatorio e agonistico.
La sua durata varia dai 45′ ai 90′ e per chi fa HM o IM fino ai 180/200′. Se per esempio avessimo un FC di Soglia di 170bpm potremmo fare delle uscite a velocità costante cercando di mantenere i 155-160bpm.  Tali lavori possono essere alternati di settimana in settimana andando ad utilizzare diverse combinazioni di rpm (1wk 60/70 1wk 75/85 1wk 90/100) in modo tale da allenare sia l’efficenza muscolare che quella metabolica

Il fondo veloce

Il corto – veloce o fondo veloce migliora la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno in condizioni di elevata prestazione, è elemento chiave per il miglioramento della soglia anaerobica.
La durata deve essere dai 20′ ai 60′e  la frequenza cardiaca deve essere molto prossima a quella di soglia.
Per esempio un atleta con FC a soglia di 170 bpm, durante l’esercizio dovrà cercare di rimanere fra i 165 ed i 170 bpm. Tali allenamenti inoltre sono molto utili per capire quanto sia sviluppato il nostro motore aerobico andando a monitorare nel tempo il valore di decoupling.

Allenamento con variazioni di ritmo

L’allenamento con variazione di ritmo prevede delle variazioni di velocità, queste possono essere più o meno lunghe ed avere un’intensità elevata. Distinguiamo normalmente 2 tipi:

Il fartlek

L’allenamento a velocità crescente.  Può essere svolto sia su percorsi pianeggianti che ondulati: nel primo caso le variazioni di ritmo saranno stabilite dalla progressione del tempo o dei chilometri, nel secondo sono le stesse variazioni di pendenza del percorso a dettarci le variazioni di ritmo e velocità.
Un esempio pratico di fartlek in pianura è:
45′ a velocità costante 28-30 km/h con variazione di velocità (45km/h) della durata di 30″ ogni 3′ oppure accelerando in salita per poi recuperare nella discesa.

Questo tipo di allenamento è molto importante nel periodo preparatorio alla fase agonistica in quanto condiziona l’apparato cardiocircolatorio a trasportare più sangue, aumentando la disponibilità di ossigeno a muscoli.
Questo è possibile grazie al rapido innalzamento della F.C durante i tratti veloci e il successivo ritorno alla normalità, continuando l’esercizio.
Nei soggetti che si avvicinano per le prime volte a questo allenamento è importante ricordare che il tratto veloce non deve essere fatto alla massima velocità, ma ad un valore di poco superiore a quello di soglia anaerobica.

L’allenamento a velocità crescente

In questo caso si effettua un allenamento aumentando via via l’impegno metabolico. Normalmente si parte in Z2 per poi arrivare in Z5 nell’ultimo tratto.
Esempio pratico:
20’@Z2 85/95rpm
20’@Z3
15’@Z4
5′ @Z5

Le ripetute in pianura

Le ripetute sono uno dei mezzi più moderni per l’allenamento del ciclista e del triatleta.
Consistono nel percorrere un tratto variabile (solitamente da 3′ a 8′)a velocità costante, frapponendo tra una ripetizione e l’altra dei tratti di recupero.
Le ripetute di potenza aerobica sono il mezzo più utilizzato, vengono inserirete nella costruzione dell’allenamento per migliorare la soglia anaerobica e per migliorare tutti gli aspetti coordinativi ad intensità ed impegno metabolico elevato.
Solitamente viene scelto un percorso pianeggiante o con salite di piccola difficoltà, questo per mantenere la rpm sempre su valori costanti, è consigliabile non sfruttare la scia di compagni o la presenza di agevolazioni aerodinamiche fornite dal passaggio di autoveicoli.
L’intensità con cui si percorre il tratto veloce ci è data dalla f.c. di soglia oppure dalla FTP.
La rpm con cui si affronta questo lavoro è variabile in funzione della collocazione dello stesso nel progetto annuale di allenamento. Solitamente nel periodo di preparazione si inizia con rpm abbastanza basse (80-90) per poi aumentare mano a mano che il periodo agonistico si avvicina.

Durante il periodo agonistico si può arrivare ad affrontare questo lavoro con rpm vicine a valori di 100-110. Importante sono anche le modalità di esecuzione dei tratti di recupero : essi vanno percorsi a velocità e rpm costanti, solitamente questi valori crescono durante la stagione, la durata è in stretta correlazione con la durata del lavoro condizionante (è pari o leggermente inferiore).

Il volume totale dei lavori a soglia varia dai 45′ a 90′, sempre in riferimento alla qualifica dell’atleta.
Esistono anche dei tipi di ripetute in piano che vanno percorse a velocità ed intensità superiori a quelle di soglia, hanno durata variabile tra i 2′ e 4′, con recuperi abbastanza lunghi ( 4′-8′) e devono essere utilizzate in prevalenza durante il periodo agonistico. Hanno come finalità principale il miglioramento della capacità lattacida.
Sono lavori riservati ad atleti di alta qualifica in quanto la loro collocazione nel progetto annuale deve essere fatta con estrema cautele.

Le salite

Le salite sono il mezzo di allenamento migliore per aumentare la forza specifica del ciclista e per migliorare la forza resistente.

Caratteristica peculiare delle salite è la diminuzione di accumulo di energia cinetica durante l’esercizio, infatti l’inerzia cala criticamente più aumenta la pendenza da superare, è fisiologica una diminuzione della rpm che comporta un aumento dei tempi di contrazione della muscolatura con una riduzione del flusso sanguigno.
La f.c. normalmente, a causa di questo fenomeno, a parità di spesa energetica, ha un aumento sensibile anche di 4-8 bpm, come anche le concentrazioni di acido lattico.
Sono indicate per il miglioramento dell’efficienza cardiocircolatoria e per la tolleranza del lattato.

Schematicamente possiamo classificarle:

• Salite brevi alla massima velocità
• Salite lunghe
• Salite medie

Salite brevi alla massima velocità

Questo allenamento viene svolto su salite con pendenza del 8-12% con rapporto adeguato per una durata che va dal 1’30” ai 3′ con impegno massimo.
La pausa tra le ripetizione deve essere adeguata 4′ – 6′.
Questo lavoro va fatto quando si ricerca il miglioramento dei tempi di smaltimento del lattato prodotto durante l’esercizio. Altresì si possono fare dei recuperi più brevi per migliorare la capacità dei muscoli di lavorare con alte concentrazioni di acido lattico (tolleranza lattacida).
E’ bene impiegare questo mezzo durante la preparazione speciale prima del periodo agonistico, e anche durante il periodo agonistico stesso.
Tratti di salite brevi fatte ad velocità tale da provocare un rapido aumento della frequenza cardiaca, durante un allenamento di fondo lento o lunghissimo, sono ottimi per migliorare la gittata cardiaca e quindi l’efficienza del sistema cardiocircolatorio centrale.

Salite lunghe

Le salite lunghe sono la vera passione del ciclista e per quanto riguarda l’allenamento  sono il miglior esercizio per migliorare la resistenza alla forza.

Il lavoro su questo tipo di salite deve avere la durata variabile tra i 20′ e i 40′ la frequenza di pedalata dovrebbe essere quella autoscelta ed i rapporti sono adeguati alla pendenza ed al ritmo stabilito.
Il loro utilizzo è importante durante il periodo preparatorio, in modo da migliorare la capacità di protrarre per lungo tempo un’elevata esplicazione di forza.

La F.C e la potenza , durante questo esercizio, dovranno rimanere leggermente sotto i valori di soglia.

Le salite medie

A differenza di quelle lunghe, queste salite hanno una durata di 8′-20′, vanno fatte con una frequenza di pedalata leggermente superiore a quella autoscelta (+5rpm/+10rpm).
La differenza sostanziale tra le due: è il differente impegno con cui si affrontano. Mentre le prime sono fatte per migliorare la resistenza alta forza, queste, percorse ad un impegno superiore (arrivando fino in Z5), impegnano differentemente l’apparato circolatorio e migliorano l’utilizzo dell’ossigeno durante l’esercizio ad alte tensioni muscolari.
IL loro utilizzo è consigliato durante la fase di finale del lavoro preparatorio all’impegno agonistico più importante.

Esercizi per il miglioramento della frequenza di pedalata

I mezzi per il miglioramento del gesto specifico della pedalata

• il dietro motore
• il rapporto fisso
• Tratti a elevata frequenza di pedalata costante
• Variazioni di ritmo di pedalata
• Allunghi velocizzanti

Il fine comune di questi esercizi è quello di migliorare all’azione dei muscoli ad alta frequenza di pedalata, in modo da ottenere un’azione la più sciolta e efficace possibile, migliorandone l’economia e la spesa energetica.

Mezzi combinati con il nuoto e la corsa

– Sedute di potenza aerobica realizzate in condizioni di affaticamento, precedute da tratti ad intensità media fatte nel nuoto e con fase di transizione particolarmente curate.
– Sedute di potenza aerobica costituite da un multicombinato (ciclismo-corsa-cicIismo-corsa)
– Prove ripetute di potenza aerobica ( ciclismo-corsa)
– Prove ripetute multicombinate (minitriathlon)

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L’allenamento nella frazione Run nel Triathlon – Parte 2

Dopo aver cercato di analizzare quali siano le implicazioni metaboliche e meccaniche della frazione di corsa nel triathlon (qui) volevo andare più nel dettaglio cercando di analizzare quali siano i mezzi per allenarsi efficacemente.

MEZZI D’ALLENAMENTO DELLA CORSA

La scelta dei mezzi per la preparazione alla corsa del triatleta, sempre con le distinzioni necessarie in rapporto alla distanza che si intende privilegiare, il lungo piuttosto che la distanza sprint, si fonda sulla conoscenza del modello fisiologico della prestazione che intendiamo perseguire.
Ciò premesso occorre utilizzare, nei vari periodi dell’allenamento, in diverse percentuali e combinazioni, i mezzi finalizzati agli obiettivi principali del miglioramento della capacità di trasporto dell’ossigeno alle fibre muscolari (capacità aerobiche centrali) e di quella di utilizzarlo a livello cellulare per la risintesi dell’ATP (capacità aerobiche periferiche). Nel primo caso si parla di mezzi d’allenamento per lo sviluppo della capacità aerobica, nel secondo di mezzi per lo sviluppo della potenza aerobica.
Più nel particolare si possono quindi classificare lavori finalizzati allenamento della velocità di soglia anaerobica, quella velocità di corsa a cui il lattato comincia ad accumularsi nelle fibre muscolari (convenzionalmente identificata con una presenza di lattato pari a 4 millimoli/litro ), altri da usare allo scopo di incrementare la capacità lattacida, di perfezionare la tecnica di corsa e di migliorare la forza resistente, elastica e reattiva, altri ancora per abituarsi ai ritmi di gara e alle varie soluzioni tattiche.

Si possono distinguere i seguenti mezzi d’allenamento della corsa:
– mezzi per lo sviluppo della capacità aerobica;
– mezzi per lo sviluppo della potenza aerobica;
– mezzi per lo sviluppo della resistenza alla potenza aerobica;
– mezzi per lo sviluppo della capacità lattacida;
– mezzi per il miglioramento delle qualità muscolari;
– mezzi per il perfezionamento della tecnica di corsa;
– mezzi combinati con il nuoto e il ciclismo.

Mezzi per lo sviluppo della capacità aerobica.
– Corsa lenta di supporto generale (80-85% del passo 10km) finalizzata all’incremento della resistenza aerobica e del volume chilometrico, costituisce la vera base di costruzione fisiologica e psicologica dei podista.

Mezzi per lo sviluppo della potenza aerobica.
– Corsa a ritmo medio (90% del passo 10km) finalizzata al miglioramento degli aspetti della potenza aerobica la corsa a ritmo medio ha una funzione fondamentale di supporto per i lavori di più alta intensità.

– Corsa continuata a ritmo veloce (95% del passo 10km) finalizzata all’allenamento alla fatica prolungata intensiva e al miglioramento dell’utilizzazione periferica dell’ossigeno.
– Prove ripetute lunghe (98-100% del passo 10km) di 2000-3000 metri finalizzate all’innalzamento della soglia anaerobica.
– Prove ripetute brevi (102-105% del passo 10km) su distanze dai 500 ai 1000 metri finalizzate all’innalzamento della soglia anaerobica.

Mezzi per lo sviluppo della resistenza alla potenza aerobica.
– Corsa continua lenta o media con variazioni brevi di velocità (30″ / 120″) a velocità superiore a quella di soglia anaerobica.
– Corsa continua lenta o media con variazioni lunghe (3’/9′) a velocità di soglia anaerobica.

Mezzi per lo sviluppo della capacità lattacida.
– Prove ripetute corse a velocità nettamente superiori a quella di soglia anaerobica finalizzate ad allenare l’atleta a condurre uno sforzo in presenza di significativo lattato, a sopportarlo e a smaltirlo.Per esempio ripetute da 300 a 1000 m con velocità (108-110% del passo 10km) con recupero di 4’-7’ ; prove di resistenza alla velocità fino a 200 m con recupero 200 m lenti.

Mezzi per lo sviluppo delle qualità muscolari elastiche.
– Esercizi di flessibilità, di allungamento muscolare e mobilità articolare.
– Esercizi di rafforzamento muscolare per la muscolatura motoria dei piedi, svolti in serie di ripetizioni, sotto forma di andature o in circuito.

Mezzi per il miglioramento della tecnica di corsa.
– Esercizi a carattere analitico in cui rientrano anche gli esercizi di elasticità (andature, skip, corsa calciata dietro, ecc.).
– Esercizi a carattere globale, cioè corse di 60/100 m in situazioni variabili (allunghi in leggera discesa, in salita, sulla sabbia, ecc.) o con compiti specifici da eseguire ( allunghi in progressione, in frequenza, in ampiezza, con variazioni di velocità, ecc.). ¬

Mezzi combinati con il nuoto e il ciclismo.
– Sedute di potenza aerobica realizzate in condizioni di affaticamento (precedute da un’uscita di ciclismo).
– Sedute di potenza aerobica costituite da un multiabbinato (ciclismo-corsa-ciclismo-corsa-ecc.)
– Prove ripetute di potenza aerobica (ciclismo + corsa).
– Prove ripetute multiabbinate (minitriathlon).

PIANIFICAZIONE ANNUALE DELL’ALLENAMENTO DELLA CORSA

Periodo preparatorio fondamentale.
In questo periodo l’allenamento mira alla costruzione della base funzionale indispensabile all’impostazione dei lavori qualitativi del periodo seguente. L’obiettivo principale è rappresentato dal miglioramento delle possibilità aerobiche dell’organismo, dapprima ponendo l’accento sul tasto della resistenza e, in un secondo tempo, su quello della potenza. Nelle prime settimane il lavoro è incentrato soprattutto sulla corsa lenta e sulle variazioni di velocità, mentre nella seconda parte si utilizzano maggiormente il fondo medio, le prove ripetute e si intensifica la velocità dei recuperi nella corsa con variazioni, che passa gradualmente da lenta a media. Altro obiettivo fondamentale risulta essere il miglioramento dell’efficienza muscolare degli arti inferiori attraverso, esercitazioni proposte secondo metodi adatti allo sviluppo dell’aspetto resistente della forza. Gli esercizi di tecnica di corsa devono trovare una loro collocazione già in questo periodo se si intendono ottenere significativi miglioramenti del gesto tecnico lunga resistenza.

Periodo preparatorio speciale.
Nelle settimane che precedono l’inizio del periodo agonistico viene privilegiato l’aspetto intensivo dell’allenamento. Lo sviluppo dalIa potenza aerobica rappresenta l’obiettivo prioritario e va ricercato tramite l’uso dei mezzi d’allenamento che prevedono un impegno uguale o superiore alla velocità di soglia anaerobica, pur non trascurandone l’aspetto estensivo.

Periodo agonistico.
Nel periodo delle gare la corsa va allenata soprattutto attraverso le prove ripetute a velocità di gara, possibilmente inserite nel contesto di una seduta combinata (minitriathlon) e tramite il fondo medio, che rappresenta sempre un validissimo richiamo degli aspetti estensivi della potenza aerobica e che, se svolto su percorso collinare, aiuta a mantenere i livelli di forza resistente e costituisce una buona esercitazione tecnica di corsa.

TEST DI VALUTAZIONE
Il controllo oggettivo dell’andamento della preparazione riveste un’importanza fondamentale.
La velocità di soglia anaerobica è un indice di riferimento abbastanza significativo per la valutazione della potenza aerobica. Il Test di Conconi ci permette di avere dei dati abbastanza attendibili in merito e non presenta grosse difficoltà di realizzazione sul campo o del test dei 5×2000.
Tale controllo può, nel periodo preagonistico, essere sostituito dall’analisi dei tempi fatti in gare simili o su distanze più brevi in modo da vedere se ci siano stati miglioramenti o no.

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L’allenamento nella frazione Run nel Triathlon – Parte 1

La prova di corsa è l’ultima fazione del triathlon. La sua lunghezza varia dai cinque chilometri della distanza “sprint” alla maratona dell’Ironman. Nella distanza classica del triathlon olimpico la prova di corsa si disputa su una lunghezza di 10km.

In generale le caratteristiche tattiche della frazione podistica sono molto simili ad una gara su strada della medesima lunghezza, con l’eccezione di una partenza che avviene alla fine delle due precedenti frazioni e quindi in un evidente stato di affaticamento.

ASPETTI FISIOLOGICI
La durata complessiva dello sforzo necessario a portare a termine una gara di triathlon può trarre in inganno rispetto al tipo di modello fisiologico di tale prestazione. Se possiamo tranquillamente classificare la distanza lunga l’Ironman tra le discipline che richiedono un metabolismo energetico quasi esclusivamente aerobico, il prelievo ematico al termine di alcune gare di triathlon olimpico ha evidenziato quantità di lattato vicine a quelle riscontrabili alla fine di una gara di 10.000 metri, confermando la tesi secondo cui malgrado la durata complessiva della prestazione il tipo di sforzo relativo alla frazione di dieci chilometri di corsa possa essere paragonato a quello di una corsa su strada sull’identica distanza.
Ciò é probabilmente dovuto al fatto che i depositi di glicogeno localizzati nei distretti muscolari più attivi nell’azione di corsa non vengono, se non minimamente intaccati dallo sforzo necessario a compiere le due frazioni precedenti. Nel nuoto sono soprattutto le braccia a garantire la spinta propulsiva e l’azione della pedalata vede privilegiato il lavoro delle cosce in uno sforzo che, con la liberazione del drafting, risulta meno dispendioso rispetto alla normativa che ne prevede il divieto.
La muscolatura motoria del piede arriva pertanto alla frazione di corsa salvaguardata nelle sue riserve bioenergetiche e garantisce una prestazione di grande intensità, grazie anche all’apporto di energia derivata dal meccanismo lattacido, soprattutto per i triatleti che tengono in giusta considerazione questi aspetti della preparazione.

ASPETTI BIOMECCANlCI
La meccanica di corsa condizionata dalle due frazioni precedenti, risulta essere più vantaggiosa qualora si sappia adottare un gesto tecnico che esalti il ruolo elastico e reattivo dei piedi. Questo assume un’ importanza ancora maggiore nelle prime centinaia di metri della frazione podistica, quando diventa decisiva la capacità di raggiungere la velocità media di gara il più presto possibile attraverso il gesto tecnico corretto.
Al fine dell’economicità, della corsa infatti assume una notevole importanza la capacità di usare i “piedi” in modo elastico, il triathIeta dotato di buona forza elastica è in grado di realizzare un maggior lavoro meccanico con la stessa spesa energetica, ricavandone un’azione di corsa estremamente redditizia.

ASPETTI MUSCOLARI
La possibilità di disporre di un gesto tecnico di corsa biomeccanicamente corretto ed energetico vantaggioso si fonda dunque sulle caratteristiche muscolari dell’atleta. L’efficace utilizzo della muscolatura motoria dei piedi (gemelli, soleo, tibiale anteriore, ecc.) presuppone qualità elastiche e neuromuscolari che spesso fanno pane del patrimonio genetico dell’individuo, a volte sono il frutto di esercitazioni svolte nel corso della carriera del triatleta che proviene dall’atletica leggera, altre volte ancora vanno accuratamente ricercate e lentamente migliorate nei soggetti che non hanno mai avuto l’opportunità di esercitarle in precedenza.

 

E’ innegabile che il podista debba disporre di una grande forza della muscolatura motoria del piede, ma il triatleta ha almeno altri tre motivi per dedicare molta attenzione a questo aspetto della preparazione:

1) Il passaggio dalla pedalata con un lavoro muscolare prevalentemente concentrico all’ azione di corsa, in cui l’aspetto eccentrico della contrazione muscolare è invece fondamentale presupporre una grande disponibilità di forza;
2) L’affaticamento della muscolatura della coscia dopo il ciclismo consiglia di adottare uno stile di corsa che esalti l’azione dei piedi, mediante il lavoro dei muscoli direttamente interessati;
3) Per molti triatleti che non provengono dall’attività giovanile del mezzofondo, la necessità di dover svolgere grandi quantità di allenamento di corsa, per essere competitivi, può essere la causa di gravi infortuni da sovraccarico, se non viene preventivamente elaborato un programma, di rafforzamento e di sensibilità dei piedi.

Per gli ex nuootatori, in particolare, abituati a lavorare in scarico, i problemi legati a questi aspetti della forza, e al conseguente affinamento di una tecnica di corsa adeguata, costituiscono spesso l’ostacolo ad un grande salto di qualità.

ASPETTI TECNlCO-TATTICI
Il progressivo ed inevitabile inserimento di gare senza divieto di scia nel ciclismo porta ad una situazione iniziale della frazione di corsa simile alla partenza di una gara podistica dove un gruppo, anche molto numeroso di atleti, prende contemporaneamente il via. Questa nuova struttura tattica implica la necessità, da parte dell’atleta, di saper leggere le dinamiche della cursa tipiche delle gare di mezzofondo sapendo quando rispondere o no agli attacchi degli avversari fino alla fase conclusiva della competizione.

 

 

 

 

Alcuni di questi aspetti sono indispensabili per una corretta gestionde della frazione finale:
– Padronanza del gesto durante la transizione ciclismo-corsa;
– Capacità motoria e coordinativa nel passaggio da una contrazione muscolare di tipo concentrico (Ciclismo) ad una combinazione di contrazioni concentriche ed eccentriche (Corsa);
– Capacità di valutazione del passo di corsa in relazione a quanto sia stato grande l’impegno delle due frazioni precedenti;
– Capacità di eseguire delle variazioni di velocità sia per rispondere agli attacchi portati dagli avversari sia per imprimere una svolta tattica alla gara.

L’ALLENAMENTO
Nella preparazione della frazione di corsa del triathlon vengono adottate le metodologie tipiche della corsa prolungata in atletica, gli stessi principi della pianificazione deIl’allenamento, il criterio di distribuzione dei carichi e i diversi mezzi d’allenamento. Anche i parametri di riferimento sono gli stessi: velocità di soglia aerobica ed anaerobica, percentuali di lattato, qualità enzimatiche. test, ecc. Nella scelta dei materiali. delle calzature soprattutto, si può far tesoro delle esperienze già maturate da mezzofondisti e maratoneti di cui purtroppo il triatleta condivide anche traumi ed infortuni.
Naturalmente il tipo di preparazione varia considerevolmente a seconda della specialità in cui il triatleta intende cimentarsi: mentre chi vuole dedicarsi prioritariamente alla specialità olimpica si soffermerà sugli aspetti intensivi della potenza aerobica, senza trascurare le possibilità energetiche derivanti dalla glicolisi anaerobica, il triatleta votato all’Ironman dovrà privilegiare maggiormente l’aspetto estensivo delle componenti aerobiche.

E’ necessario inoltre tenere in considerazione alcuni aspetti particolari che distinguono la prestazione del triatleta dalla corsa come specialità dell’atletica:

– il triathlon è uno sport che va considerato nella sua globalità, non la somma di tre diverse discipline, e lo specialista del futuro dovrà essere un atleta eccezionalmente completo, sia dal punto di vista del talento che da quello della maestria tecnica, e potrà emergere ai massimi livelli solo se si avvarrà di una preparazione estremamente globale;
– lo sviluppo della resistenza, la capacità motoria che ne sta alla base, non dipende solo dall’allenamento della corsa, ma anche dai lavori svolti in acqua e in bicicletta e con i quali si verificano fenomeni di transfert che occorre esattamente valutare;
– i triathleti non sempre provengono dallo sport dell’atletica leggera, ma spesso dal nuoto o da altre discipline; quindi non sempre l’allenamento di un triatleta, anche evoluto coincide con quello di un mezzofondista o di un maratoneta che invece proviene dalle categorie giovanili;
– la preparazione muscolare deve essere molto curata per una serie di motivi:
1. in gara la frazione di corsa comincia in condizioni di stanchezza muscolare;
2. chi non proviene dall’atletica potrebbe essere soggetto a rischio per gli infortuni tipici della corsa (tendiniti, periostiti, metatarsalgie, fasciti, ecc.);
3. dopo molti chilometri di ciclismo occorre, in poche centinaia di metri, adattare la muscolatura soprattutto quella degli arti inferiori a schemi motori completamente diversi;
4. le transizioni sono di per se dei momenti di corsa in cui il metabolismo utilizzato è principalmente quello anaerobico con alta produzione di lattato, quindi il triatleta dovrà saper gestire questi momenti nel modo più efficace possibile.

Nel prossimo articolo cercherò di analizzare quali sono i mezzi d’allenamento della corsa e di come vengano utilizzati nella costruzione di un piano più completo possibile.

 

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