Macrocicli Mesocicli e microcicli: come suddividere la periodizzazione

La periodizzazione è il processo di suddivisione di un piano di allenamento annuale in blocchi temporali specifici, in cui ogni blocco ha un obiettivo particolare e fornisce al nostro corpo diversi tipi di stress. Questa divisione ci permette di creare e programmare periodi di allenamento intenso, periodi di allenamento più voluminoso e periodi più facili per facilitare il recupero e parallelamente ci permette di lavorare su diverse abilità fisiologiche durante le varie fasi di allenamento.

Ad esempio, durante l’allenamento di base ci potremmo concentrare sullo sviluppo della resistenza aerobica e muscolare, durante la fase di costruzione generale sposteremo il focus sulla soglia del lattato e sulla capacità aerobica (cioè, VO2 max), e durante la fase di costruzione specifica infine andremo a lavorare con maggiore enfasi sull’aumento della capacità anaerobica e della potenza neuromuscolare.

Soprattutto, la periodizzazione, è il modo migliore per massimizzare l’effetto dell’allenamento. Gli adattamenti fisiologici dei sistemi cardiopolmonari e muscolo-scheletrici indotti dall’allenamento si tradurranno in maggiore velocità e resistenza. Per sviluppare un programma di allenamento efficace è importante comprendere le basi della periodizzazione.

MACROCICLI
Il macrociclo è il più lungo dei tre cicli e comprende tutte e quattro le fasi di un programma di allenamento periodizzato (ad esempio, 1. resistenza, 2. intensità, 3. competizione e 4. recupero). Poiché i macrocicli possono integrare fino a tutte le 52 settimane del piano annuale, forniscono una panoramica del regime di allenamento e consentono di fare una pianificazione a lungo termine. Ad esempio, se si desidera raggiungere il picco di forma per un evento tra un anno, è possibile contrassegnare tale data sul calendario e lavorare all’indietro per creare un programma che consenta di raggiungere il picco in quel momento. È possibile utilizzare lo stesso processo per identificare diversi eventi importanti durante l’anno (creando più macrocicli) e poi sviluppare un piano che faciliti 2 o 3 picchi di forma durante lo stesso anno.

Ricordatevi che a causa della sua lunghezza potrebbe essere necessario apportare dei cambiamenti al macrociclo più volte durante l’anno, ma non preoccupatevi queste modifiche serviranno proprio a mantenere inalterato l’obiettivo.

MESOCICLI
Il mesociclo rappresenta un blocco di allenamento progettato per raggiungere uno specifico obiettivo. Ad esempio, durante la fase di resistenza, potremmo voler sviluppare un mesociclo per incrementare la soglia e potrebbe consistere in 6 allenamenti per tre settimane incentrati su intervalli a soglia da 5′ a 20′ oppure esercizi di criss-cross, inserendo alla fine una settimana di scarico. Allo stesso modo potremmo sviluppare un mesociclo per migliorare la potenza Anaerobica Lattacida che potrebbe includere tre settimane d’intervalli in Z6 o Z5 alta seguiti da una settimana di recupero.

Altro esempio potrebbe essere durante la fase di competizione nella quale potremmo voler sviluppare un mesociclo in cui migliorare la potenza neuromuscolare, che è la capacità di sviluppare grandi potenze in brevi lassi di tempi (<15″), che potrebbe consistere in quattro lunghi allenamenti in Z2/Z3 con intervalli di sprint e quattro brevi allenamenti incentrati su ripetute con potenze prossime a CP1 di tre settimane seguite da una settimana di scarico.

I mesocicli tipicamente possono variare da due a quattro settimane di lunghezza. Io molto spesso utilizzo due mesocicli che consistono in blocchi di tre e quattro settimane. Ad esempio per un atleta di 25 anni potrebbe essere utile utilizzare un modello di allenamento con 23 giorni di carico seguito da 5 giorni di scarico viceversa per un ciclista più anziano o meno esperto potrebbe essere più utile per un modello di allenamento con 16 giorni di carico seguiti da 5 giorni di scarcio. Se non siete sicuri dell’opzione da scegliere vi suggerisco d’iniziare con un mesociclo di 21 giorni e passare alla serie più lunga da 28 giorni quando vi sentite pronti di poter sopportare maggiore fatica. Nel caso opposto invece se state avete programmato un mesociclo di 28 giorni e vi trovate in uno stato di affaticamento ricorrente potrebbe essere giusto modificarlo passando ad un mesociclo più corto favorendo cosi il recupero.

MICROCILI
Un microciclo è il ciclo di allenamento più breve, che di solito dura da 7 a 10 giorni ed ha l’obiettivo di programmare un blocco di allenamento. Un esempio di questo è un blocco di resistenza in cui l’atleta mette insieme due lunghi giri insieme in una settimana per sovraccaricare progressivamente il volume di allenamento. Un altro esempio comprende l’allenamento a blocchi, che consiste in allenamenti molto duri per due o tre giorni consecutivi seguiti da due o tre giorni di recupero (giorni liberi, giri molto facili o anche attività alternative). In generale, tre o quattro microcicli sono legati insieme per formare un mesociclo.

In conclusione, tutti noi possiamo ottenere il massimo dalla nostra preparazione avendo una buona conoscenza di ciascuno dei tre cicli di periodizzazione e poi utilizzando questi cicli per creare un piano che ci consenta di raggiungere il picco di forma nel momento desiderato durante l’anno.

 

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