Z1 – Recupero attivo

Ride o Recovery

Vorrei approfondire tutte le zone di allenamento con spunti di allenamento e come inserirli nella programmazione annuale:

La Z1 è la finestra metabolica che più spesso gli atleti tralasciano durante la preparazione. La frequenza cardiaca è inferiore al 68% della Fc di soglia anaerobica e la potenza media dovrebbe essere minore del 55% della FTP.  Lo sforzo percepito è molto basso e l’obiettivo cercato non è quello di creare fitness.  Generalmente allenarsi in Z1 è importante sia dopo un periodo di inattività sia dopo gare e/o overtraining. Come è facile intuire è un esercizio volutamente semplice e senza stress proprio per far in modo che il fisico smaltisca tutte le tossine accumulate durante precedenti sforzi e far incrementare la vascolarizzazione muscolare incrementando l’ossigenazione muscolare.

Quando inserirle: Ottime nel periodo di Transizione e nei giorni Post Gara
Durata Uscita: Solitamente 1h30′ o 40km
RPM Consigliate: 90-100 rpm
Esercizio tipico: 1h30’@Z1 ogni 10 minuti fare una accelerazione di 20′

PRO
Esercizio Semplice e vivamente consigliato
CONTRO
Forse un po noioso a chi è abituato a spingere

Piccola valutazione personale: ci sono atleti che non si fermano mai, attività sportiva dal lunedì alla domenica, settimana dopo settimana. Spesso sono questi atleti i più difficili da allenare perché oltre ad un processo di crescita fisica devono essere seguiti anche in una altrettanto importante crescita mentale. Sono duri e puri e basano le loro convinzioni su litri di sudore e migliaia di km macinati, però hanno l’insicurezza del “se mi riposo perdo forma fisica”, per loro la Z1 e quella adiacente non esistono, pensando che basso impatto fisico equivalga ad un basso impatto allenante. Se anche tu sei così fermati e impara a memoria quanto segue poiché un atleta forte lo è anche mentalmente:

I also am still of the opinion that 3 zones works quite well for most people: Green zone (talking intensity, starts feeling like you are working after an hour, feel like eating as soon as you are finished, Yellow Zone (threshold, typical zone for those 45-60 minute workouts you hustle to squeeze in after work, pretty tough workout, but you did not have to go near your personal cellar of mental fortitude to finish), Red zone (requires mental mobilization, clear increasing perception of effort with every interval bout, no appetite for about an hour after training). And of course the most common training mistake is that a green zone session becomes yellow because of half wheeling, and the next day’s planned red zone session fades to uhhhh….pink. Show me a champion and I will show you a person with intensity discipline who plans the work and works the plan, even on days when someone rides past them that they know they could reel in”
S.Seiler

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