Z2 – Capacità Aerobiche – Fondo Lento

La Z2 è la finestra metabolica conosciuta con il nome di Fondo Lento.  Fino a pochi anni fa da novembre a gennaio sia i professionisti che gli amatori costruivano le basi aerobiche con lunghe uscite a bassissima intensità. Con il passare degli anni e con l’avvento dei misuratori di potenza sia nel mondo pro che in quello amatoriale tale metodologia sta pian piano lasciando spazio a nuove ideologie e diverse intensità allenanti. Il vero problema non è se allenarsi in Z2 oppure no, ma gestire il tempo in base alle proprie disponibilità. Un buon piano di allenamento deve cercare di sviluppare ogni finestra metabolica dedicandogli il giusto volume, certo è che un amatore con 20h/week avrà molte più possibilità di uno con 12h/week.

Gli adattamenti fiisiologici in Z2 mirano ad un aumento degli enzimi mitocondriali e della stessa densità mitocondriale col risultato di una buona resistenza di base.

La potenza media va dal 56% al 75% della FTP e la frequenza cardiaca dovrebbe assestarsi tra il 69% e l’83% della Frequenza cardiaca di Soglia.

Proprio per le caratteristiche che vengono sviluppate tra le quali la resistenza la Z2 è particolarmente consigliata per chi fa Granfondo, Marathon e randonnee. Allenamenti in Z2 sono il pane quotidiano per gli ultracyclist che devono curare l’economicità della pedalata e l’endurance. Le sessioni di allenamento sono lunghe e mediamente intense, la durata tipica è circa 2h-5h da effettuare sia in pianura che in salita.

La distribuzione delle intensità in una uscita tipica sarà come nel grafico qui di seguito:

Z2

Il substrato energetico utilizzato sarà principalmente quello dei grassi.

Fibre muscolari maggiormente utilizzate Type I

Quando inserirle: Ottime nel periodo di transizione e nel primo periodo di base
Durata Uscita: Solitamente 1h – 5h
RPM Consigliate: free RPM
Esercizio tipico:

• 15 min @Z1
  90-120 min @Z2
  15 min @Z1
• 15 min @ Z1
  120-150 min @Z2
  10×20″ scatti @105rpm
  15 min @Z1
• 15 min @Z1
  5-7×30 min @ Z2(10min Rec)
  15 min @Z1

Non esistono lavori di qualità e quindi si predilige la quantità. La sensazione di sforzo e molto bassa ma se supera il tempo tipico d’allenamento dell’atleta può far insorgere sensazioni di stanchezza, ancora di più dopo qualche ora dalla fine della seduta. La frequenza del respiro è ben cadenzata ma non invasiva a tal punto da permettere di intavolare lunghi discorsi interessanti con i compagni di viaggio nelle lunghe passeggiate di primavera.

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