La Z7 è la finestra metabolica anaerobica alattacida, è la finestradel velocista puro. Esplosivo, muscoloso, con potenze massime anche intorno ai 2000W (Kittel). Per intenderci è il ciclista che aspetta gli ultimi 50-100 metri per scattare e cercare di raggiungere la vittoria. Ha una potenza massima di circa 22-26W/kg espressa su 5″.
Caratterizzata da altissime RPM e altissime forze è una finestra metabolica troppo spesso tralasciata da chi fa granfondo. L’errore comune è quello di pensare che essendo la Z7 uno sforzo massimale totalmente anaerobico poco ha a che fare con uno sport profondamente aerobico come il ciclismo. In realtà allenare questa finestra metabolica aiuta la coordinazione, la forza massima e aiuta soprattutto ad incrementare le riserve di ATP (adenosintrifosfato) e Creatinfosfato.
Robert-Forstmann
Oltre agli sprinter la Z7 è molto utile per chi fa criterium e per i pistard. In ogni caso diverse discipline impongono anche una diversa distribuzione della potenza critica e quindi una diversa distribuzione della potenza erogabile in Z7:
Gli sprinter devono comunque contenere il peso corporeo a discapito della potenza massima esprimibile, questo soprattutto perchè prima di arrivare agli ultimi 100m avranno già dovuto percorrere almeno 200km e fatto molta salita, quindi avere una potenza mostruosa, ma essere staccati alla prima salita vanifica ogni sforzo in allenamento
I ciclisti da criterium avranno bisogno di potenze massime meno alte degli sprinter, ma con una durata maggiore (diciamo fino ai 20″-30″) questo perchè indicherebbe una ottima Anaerobic Work Capacity e quindi la possibilità di fare innumerevoli scatti e rilanci durante l’arco di tutta la gara.
I pistard invece possono massimizzare la potenza esprimibile dovendo percorrere pochi km, ma ad intensità molto elevate basti pensare a Robert Forstemann con i suoi 2.638 Watt 1,74 cm e 90 kg.
Power Profile
La potenza media va dal 150% della FTP alla Potenza massimale e la frequenza cardiaca ormai non ha più senso in quanto già solo la latenza non permette di basare gli intervalli su queste potenze. Se ci fate caso il GARMIN queste zone cardiache neanche le segnala fermandosi alla Z5.
L’impegno fisico va oltre i limiti, c’è un coinvolgimento neuromuscolare ai massimi livelli. Per esprimersi al meglio in questa finestra, non si può passare dalla Z5, nel ciclismo su strada i velocisti coperti per tutto il tempo saltano dalla Z4, stando a ruota dell’ultimo uomo alla Z7 a 100m-150m dall’arrivo. Hanno solo una manciata di secondi per riuscire a superare abbondantemente il chilowatt. La Z7 ha una finestra che va da 0 a 30” ma il valore più alto in potenza lo si raggiunge intorno ai 10”.
Il substrato energetico utilizzato è puramente ATP.
Fibre muscolari utilizzate Type IIb (Pura genetica)
Quando inserirle: Richiami durante tutto l’anno
Durata Ripetute: Solitamente 10″ – 20″ recupero 3:1/5:1
RPM Consigliate: Free solitamente maggiori a 100
Esercizio tipico:
- TABATA
20x(30″@Z6+30″@Z1)
15’@Z2 defaticamento - Partenze da fermo
- 15’@Z3
Ogni 2’40” partendo da 20-25Km/h raggiungere la velocità di 45- 50Km/h
Importante: chi ha poco tempo e gli over 50 dovrebbero curare in particolar modo questa finestra inserendo dei richiami durante tutta la stagione.
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