Sarà perché in passato ho superato i 100kg, sarà perché appena arrivano le feste tendo a fare lo yo-yo con la forma, ma il peso è sempre stato il mio tallone d’Achille.
Durante l’inverno a parte gli allenamenti duri, per aumentare la velocità nella corsa o per scalare le salite in bici in minor tempo, la migliore via per diventare più veloci è raggiungere il proprio peso forma.
Ci sono pochi dubbi che dimagrire significa correre più velocemente o pedalare con più facilità su quelle salite che prima ci sembravano ostiche. Un chilogrammo in eccesso richiede circa 3-4-watts di potenza per mantenere gli stessi tempi su una salita al 5% (si perché all’aumentare della pendenza i watts richiesti aumentano !!!) e costano circa 3 secondi al Km per il running.
A prima vista non sembra tantissima la differenza, ma se invece di un Kg ne perdessimo 3 significherebbe guadaganre circa un 5% di velocità in salita e in un Ironman particolarmente “nervoso” potrebbe significare un guadagno di circa 10′ in bici e circa 7 minuti in maratona.
Mentre non ci sono dubbi sul fatto che il peso in eccesso nel triathlon sia un grande handicap, questo non significa che tutti i Triatleti debbano perdere peso. Molti infatti sono già in forma e provare a scendere di peso ulteriormente potrebbe non essere la scelta migliore e potrebbe portare ad un peggioramento delle prestazioni o addirittura a problemi di salute.
Allora quanto il peso è troppo peso?
Prendiamo un ragazzo che alleno e gareggia su distanza Ironman, attualmente pesa 85kg e mi chiede sempre se penso che debba dimagrire ed io rispondo che essendo alto 1,98 deve fare tutto tranne che dimagrire. In generale non do mai consigli sul peso o sull’alimentazione ed anzi incentivo chi alleno a parlare con un nutrizionista in quanto nessuno a parte un professionista del settore può dire se siete fuori peso o no.
Però non posso negare che il peso della bici ed il peso dell’atleta siano tra gli argomenti più discussi sia sui forum sia sulle chat whatsapp. E’ tipo l’argomento da bar preferito dal Triatleta e mentre il primo lo trovo futile, il secondo lo ritengo sempre molto interessante.
La mia idea, in generale, è che il peso non ci dice molto ed anzi a volte è addirittura fuorviante. Ritengo molto più utile l’indice di massa corporea anche se più difficile da monitorare. Diciamo che per ora le bilance che si trovano in circolazione sono belle, multimediali, ma sono tutte tranne che precise sotto questo aspetto.
Un modo semplice per calcolare il grasso corporeo è trovare il rapporto peso altezza: lo trovo semplice e spesso effettivo. Per calcolarlo basta dividere il peso in chilogrammi con l’altezza in centimetri.
I triatleti competitivi negli age-group generalmente sono tra 0,38 e 0,41 Kg/cm. Per quanto riguarda le donne normalmente hanno un rapporto peso-altezza tra 0,32 a 0,35 Kg/cm.
Questi valori inoltre sono da considerare nel contesto della programmazione annuale ed alla tipologia di gara a cui si partecipa: mi spiego meglio un triatleta che fa sprint ed olimpici probabilmente dovrà essere avere un rapporto peso altezza più basso rispetto a quelli che partecipano ai full distance.
Mangiare meno Vs Allenarsi di più
Sicuramente avete già preso la calcolatrice ed avete visto il vostro rapporto peso-altezza e forse starete pensando a quanto peso perdere per rientrare tra quei valori, ma prima di pensare a quante calorie tagliare dai vostri futuri pasti dovreste pensare se la perdita di peso sia veramente la migliore scelta.
Alcuni atleti, anche quelli con percentuali di grasso al di sotto del 10%, possono essere nella parte alta della proporzione a causa di una struttura ossea o da muscolatura più pesante.
Se, comunque, la salute e le prestazioni ne potrebbero beneficiare, potrebbe essere difficile conoscere il miglior modo per perdere quei maledetti chilogrammi e anche ricerche su questi argomenti, per atleti seri, sono rari. Spulciando tra varie ricerche che tratta questo argomento comunque ho trovato uno studio che analizzava se fosse meglio mangiare meno o allenarsi meglio nella perdita di grasso.
I ricercatori analizzarono un gruppo di atleti con un deficit calorico di circa 1000 calorie/giorno, questo deficit veniva creato nel primo gruppo tramite un allenamento aggiuntivo mentre nel secondo gruppo con una riduzione degli alimenti ingeriti (Valori cosi alti comunque non sono consigliabili se non seguiti da dei dottori)
Il primo gruppo, quello a cui era stato chiesto l’allenamento aggiuntivo (Circa 12km in più al giorno) in una settimana aveva perso 0,75Kg mentre il secondo gruppo, quelle con il taglio delle calorie ingerite, in una settimana aveva perso mediamente 2,15Kg. Si tre volte tanto!!
Però, e qui c’è un grande però, la perdita di peso non dice tutta la storia, infatti il secondo gruppo aveva perso una buona percentuale di massa muscolare rispetto all’altro gruppo rivelando il taglio brutale delle calorie come il peggior modo per perdere peso. Il succo del discorso quindi è: se sei più leggero, ma hai anche meno muscolatura che creare potenza, rischi di andare peggio di prima…..
Mangiare meno…ma cosa??
Un altro studio , fatto da un gruppo di ricercatori italiani, ha invece analizzato quale fosse il modo migliore, tagliando le calorie, per perdere peso senza la perdita di massa magra. Sfortunatamente la ricerca aveva preso a campione un gruppo di donne sedentarie, ma le conclusioni sono comunque valide per gli atleti.
I ricercatori avevano alimentato il gruppo con solamente 800 calorie al giorno per 3 settimane. Un gruppo faceva una dieta High-protein / Low-carb mentre un altro gruppo seguiva una dieta Low-Protein / High-Carb ed entrambi ingerivano circa un 20% di grassi. Dopo le tre settimane i gruppi mostravano un calo di peso pressoché identico ma il campione con poche proteine evidenziava una perdita di massa magra maggiore.
Se quindi pianificate di perdere peso tramite una riduzione di calorie forse potrebbe essere consigliabile mantenere l’apporto proteico alto andando a tagliare i carboidrati.
Quando perdere peso.
Sicuramente il periodo migliore per perdere il peso è nella parte iniziale del periodo di base o comunque quando stiamo lavorando sul metabolismo aerobico estensivo, e se il peso da togliere non è eccessivo basta una riduzione di circa il 10% per rientrare nel peso forma.
Cercare di scendere di peso nel periodo di costruzione a 10/12 settimane dalle gare principali, potrebbe rivelarsi controproducente, in quanto non ci sarebbe abbastanza tempo per adattarsi al nuovo regime calorico in relazione alle intensità richieste dagli allenamenti.
Considerate che la perdita di peso mette il corpo sotto stress e ne riduce il recupero e quindi meglio gestire queste tematiche in un periodo di base, molto più tranquillo, che in periodo di costruzione.
Rapporto peso/potenza
Facciamo un esempi pratico: Atleta 79Kg, IM Kona bike in 4:25:00 con potenza media di 335W.
Cosa sarebbe successo se fosse pesato 82kg o 85Kg? Per mantenere la stessa velocità lungo il percorso avrebbe dovuto mantenere una potenza di 350W nel primo caso e 365W nel secondo con un consumo calorico di circa 350 (700 nel secondo caso) calorie in più.
Ora che abbiamo visto quali possono essere i miglioramenti dovuti al peso ed il periodo di base sta per finire cosa pensate di fare?
Mangiare meno?
Allenarsi di più?
Tagliare in due la bici?
Buona Stagione e mi raccomando divertitevi!!
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